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“使用啞鈴怎么瘦身“如何在家利用啞鈴做無氧運動來減肥

使用啞鈴怎么瘦身2021-05-22 01:25:38人已圍觀





怎么用啞鈴減肥
16歲發育中....不建議舉啞鈴健身....有礙長高和脊椎發育...

啞鈴怎么選
一、你的啞鈴要選多重的?
正常來說,一個常年鍛煉的男性,練胸的臥推動作,大致使用單只重量為15-25kg的啞鈴,可改用飛鳥動作時,大致使用單只重量為10kg的啞鈴。同一個人練同一塊胸肌,但練得位置稍有不同(動作不同),使用的啞鈴重量就有非常大的差別。
所以,選啞鈴的條件有很重要的一點,要看你經常練的是哪個位置。但對于健身新手以及大多數人來說,你應該只是想買一副偶爾拿來練練手的吧。那么,先來看一份體重身高與啞鈴對應的重量值。
據說這是根據國人常規體質和運動強度來制定的,還考慮到以后啞鈴健身強度增加的階段。但貓姐想說的是,讓一個健身新手尤其是女性來說,讓人家一開練就扛25kg組合的啞鈴,也就是一只手要承受12.5kg的重量,試問這有多少人能做到?
所以貓姐可以給到大家的建議是:如果你是女性,只想買一副啞鈴隨便練練的話,可以折中選擇2-5kg的啞鈴;男性則可以折中選擇5-10kg的啞鈴。
二、選啞鈴一定要注意:
1. 市場上有很多啞鈴的種類,包括包膠啞鈴、包鑄鐵啞鈴、電鍍啞鈴、烤漆啞鈴等。個人家用建議使用電鍍啞鈴(絲光桿),顏色鮮艷,永不退色,無刺激性氣味,性價比相對高些。健身房一般使用的是烤漆啞鈴,外形相對美觀,價格也會高一些。
2. 試舉選重量:連續試舉15-25次,感覺接近自己力量的極限,即是適合的重量。如果試舉15次就感覺支持不住,說明這個重量超重。
3.最好選擇兩副啞鈴,一副重、一副輕。重的啞鈴訓練大肌肉群,胸、背、腿等。輕的啞鈴訓練小肌肉群,手臂、肩膀、小腿等
4.市面上的啞鈴標重與實重(包括啞鈴桿重量)不符,通常正負2公斤是正常的,所以選擇購買前要詢問店主啞鈴實際重量。
如何在家利用啞鈴做無氧運動來減肥
用啞鈴進行減肥的方法:
啞鈴是健美訓練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子,能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長凳,你就能隨心所欲,進行種種健美訓練。
一、下背部:與杠鈴相比,舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說,用啞鈴做動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習,也能有效地發達股二頭肌。?

二、小腿部:站立,手持啞鈴進行單腿提踵練習,比用小腿機訓練效果更好。也可腳前掌踏木板, 將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。?

三、背部:與杠鈴相比,用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(單臂劃船對背下部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。?

單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李、哈尼慣用的背部練習。 仰臥凳上做啞鈴屈臂上舉練習,不僅能鍛煉胸部的前鋸肌,而且能發達背部兩側的肌群。?

四、胸部:仰臥凳上,用啞鈴做平臥推、上斜推和下斜推,比用杠鈴做更有利于肌肉的增長,因為它能更廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習,以發展胸肌的各個部分。?

一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之后,立即做一組啞鈴臥推舉練習。這樣練不僅效果好,而且能減輕肩部負擔,避免運動損傷。?

五、肩部:各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。?
比如,用啞鈴做側平舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束 、前束和后束。發展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環練習。?

六、肱二頭?。簡♀弿澟e是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習。?

不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯,而且從后面看肌塊分離,清晰突出。?

七、肱三頭?。河脝♀徸鰡伪刍螂p臂頸后臂屈伸練習,可使肱三頭肌發達成馬蹄形。?

練習時可將啞鈴盡量放低,以加強訓練效果。?

八、前臂:啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群;發展前臂外側肌群則反握彎舉。?

九、大腿:腳后跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習,可發展股四頭肌。 如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習,則可發展股二頭肌。?

十、腹部:仰臥,將啞鈴置于腦后收腹起坐,可練上腹部肌肉; 收腹舉腿(上體不動)可練下腹部肌肉。

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